别在心血管上撒盐
北京大学医学部教授 钮文异
来源：健康报
■盐与健康的关系 ■如何做好健康教育 ■社区医生的实践
如何让正常人少吃盐
减盐健康教育思路
了解居民基本情况，包括：
—食盐习惯与食盐有关的地区文化
—了解当地食盐——腌制品种类和摄入情况
—设计饮食限盐的健康教育策略
普及减盐防控高血压知识，营造社区减盐文化：
—了解食盐量标准
—了解少吃盐的好处与多吃的危害
—认识普通食盐、含盐腌制品与低钠盐
—普及减盐的核心信息，如编制儿童限盐歌谣或群众口歌
—尝试推荐低钠盐健康教育的可行性
—为干预活动设计配套的健康教育材料，如食物盐量图、相关知识宣传招贴画等
设计减盐健教信息
1、吃盐多的害处：升高血压、易发脑卒中和心脏病、诱发胃癌、诱发慢性肾病、易患骨质疏松。
2、少吃盐的好处：预防心脑血管病；帮助患高血压、心脏病、脑血管病的患者更加有效地控制病情，防止复发；健康长寿。
3、中国老百姓吃盐现状：据2002年中国居民营养与健康状况调查 (第四次全国营养流行病学调查) 报告，中国人均食盐摄入量约为每天12克。
4、关于食盐量标准：中国营养学会建议，每日最大食盐摄入量——
◆普通成年人≤6克
◆高血压患者≤4克
食盐量信号灯——
普通成人：红灯10克，黄灯8克，绿灯6克；高血压患者：红灯6克，黄灯5克，绿灯4克
5、如何估计盐量：寻找适合百姓的限盐罐及盐勺，如盛满一个啤酒瓶盖，相当于4克盐；盛满一矿泉水瓶盖，相当于6克盐。
6、怎样避免多吃盐：
◎做菜时少用盐、少放糖 ◎菜熟九分再放盐 ◎饭桌上不放盐罐 ◎炖菜时炖好再自己放酱油 ◎尽量不吃或少吃咸菜等高盐食品 ◎使用低钠代用盐 ◎多吃橘子、豆芽等新鲜蔬果。
7、警惕“不可见盐”（或称隐性食盐）：◎2两酱萝卜≈18克食盐 ◎2两酱油≈15克食盐 ◎2两香肠≈4克食盐 ◎2两榨菜≈11克食盐 ◎2两豆酱≈9克食盐 ◎2两腌雪里蕻≈8.5克食盐 ◎2两腌芥菜头≈19克食盐。
8、使用低钠盐
什么是低钠盐？
◎低钠盐氯化钠含量为65%~70%，普通盐的氯化钠含量为100%
◎添加了一定量的氯化钾和硫酸镁
◎低钠盐的咸味儿跟普通精盐差不多
◎已证明能够显著降低血压。
注意事项：不能因低钠盐有好处就多用。普通盐按照建议每日用量不超过6克，低钠盐也不应超过9克。否则将不能很好地发挥低钠盐的效果。值得注意的是，有严重肾脏衰竭的病人慎用。
分阶段开展健教活动
在社区开展“如何少吃盐”的健康教育活动包括三个阶段，社区医生可根据当地实际情况，每个阶段选择1~2项活动开展。此方法也适用于慢病健教活动。
第一阶段：普及少吃盐与防治慢病的基本知识活动，如开展知识讲座、知识竞赛。
第二阶段：分析高盐饮食的错误行为原因及危害活动，如看短片讨论、看挂图讨论、看图片或照片讨论、小组讨论、角色扮演、现场观察等。
第三阶段： 采取行动，开展培养正确减盐行为习惯的活动。
为弥补以往的教育缺陷，我们建议开展同伴教育活动。
首先征集高血压同伴。选择时可考虑年龄相近的同学或邻居、性别相同，或具有相同背景与共同经验的病友或好友，有相似生活状况或经历的同事、邻居，由于某种原因使其有共同语言的人，具有同样生理、行为特征的孕妇，糖尿病、高血压病、腹泻、消化道疾病的患者，家庭负责掌勺的家属。然后，在这些人中寻找做得好的、执行到位的人，对他们的同伴进行教育。
这一形式带来的效果是，听众态度改变：被动变主动、静止变活动、死气变灵活。医务人员改变：由演讲者变组织者，由指挥者变服务者。讲座效果改变：由没人来到主动来，由“单口相声”到“众说纷纭”，由听懂记不住到听懂会操作。
每天吃1克盐够了！
澳大利亚盐与健康行动主席 Bruce Neal教授
我们的身体每人每天1克食盐基本可以满足需求，但大部分国家的人均食盐消耗量是这个数的5~10倍。因为，人们对食盐上瘾！
大约6000年前，中国人发现食盐有使食物保鲜的特性。从那时候开始，全球的食盐量大幅度上升。几千年来，食盐对我们的健康一直是相对有益，但食盐带给人们的健康优势远远不如它带给人们的损害大。食盐带来了大量可预防性疾病，造成严重的公共卫生问题。
目前世界上有一些低食盐人群，如南美洲的印第安人。该人群几乎不吃盐和饱和脂肪酸，吃很多水果和蔬菜，经常运动，生活压力大，但他们的血压基本不随年龄的增长而升高，成人平均血压为96/61mmHg，没有心血管疾病。
一项著名的INTERSALT调查显示，人吃盐量与血压随年龄增长而上升。如果你每天吃盐量增加6克，将导致收缩压每年升高0.5mmHg。
盐对血压的影响从儿童时期就开始了。英国国家膳食营养调查对4~18岁儿童进行过一次全国抽样。研究显示，盐对血压的影响从很小年龄就开始了。盐不仅对高血压者有影响，对正常血压者同样有影响。
给新生儿食用的奶粉中钠含量减少30%、持续6个月后，这些婴儿的收缩压显著降低2mmHg。随访发现，吃过低钠奶粉的婴儿15年后的血压，仍然比其他人要低得多。这说明，即便是在婴儿时期，很小幅度、短期减盐，也会对他们将来的生活产生巨大影响。因此，对血压的关注要从小开始。
还有很多研究是关于减盐对成年人血压的影响。一项系统回顾研究共观察了28个临床试验，结果表明，如果每天人均吃盐量减少3克，中风风险降低15%，冠心病风险降低9%；随着时间的变化，这种效果将越来越明显。
推广减盐的全民干预有非常重要的经济原因。WHO西太地区的调查显示，日本、新加坡、澳大利亚和新西兰使用药物控制高血压，每年大约要花费130亿美元；用减盐控制高血压所需要的费用是2.74亿美元，是用药物控制费用的2%。用同样的费用预防心脑血管疾病所获得的收益是相似的。可见，减盐干预实际上对预防疾病有非常大的潜在作用。
特殊人群怎样限盐
北京大学第三医院肾内科营养师 鲁新红
食盐中主要成分是氯化钠，2000毫克钠相当于5~6克的盐。我们正常人每天的饭菜中，即使不加任何含盐调味料也有大约3克盐。这些盐来自米、面、青菜、水果、肉类等。2克鸡精、4克味精、5毫升酱油中的钠盐，分别相当于1克盐中含的钠。
低盐饮食：需要低盐饮食的患者每天摄入钠量不多于1500毫克，包括盐、鸡精、味精、酱油中的盐。
无盐饮食：在普通饮食中没有食盐、鸡精、味精、酱油，不采用含盐高的食品，如酱菜、咸菜、咸豆、腐乳、咸肉、咸鱼等，一般每日摄入钠量在1000毫克以内。
低钠饮食：全天食物中除无盐外，还要控制含钠高的食物，如海带、紫菜，全天饮食中钠少于 500毫克。
肝、肾、心等病变或使用某些药物，如肾上腺皮质激素等，会使人体出现水、钠潴留或丢失过多。限钠摄入是纠正水、钠潴留的一项重要治疗措施。患者的限盐程度是根据病情的动态变化来决定的，不是一成不变的。低盐饮食适用于高血压病人、慢性肾病病人、其他各种水肿或伴有腹水的病人以及应用促使钠盐滞留而引起水肿的病人。但是当这些人群出现大量出汗、腹泻、呕吐时，应密切关注血电解质的变化，必要时在医生的指导下适当补充钠盐才能满足人体的需要。高度水肿、心衰的病人应暂时无盐甚至低钠饮食。不建议正常人无盐饮食。
■控制盐的方法
不进或少进高盐食物， 如味精、蚝油、咸菜、各种酱、盐腌制食品、熟食等。用醋、糖、葱等替代食盐，增加食欲。分餐：先盛出少盐的饮食，再加盐给家人吃。有人用酱油代替盐。注意：低钠盐约含钾25%，高钾患者须禁用。
■限盐小窍门
▲尽量买新鲜食物自己做，避免食用商店卖的熟食。食物中糖和醋能掩盖咸味。
▲避免吃含盐较多的食品，如番茄酱、大蒜盐、洋葱盐、酱油、牡蛎、酱鱼、各种酱类、腌制品、热狗、沙拉、罐装制品、薯条、乳酪、火腿、午餐肉、熏猪肉、橄榄、鱼子酱、比萨饼等。
▲可替换盐的调料有：丁香、辣椒、芥末、姜、大蒜、胡椒粉、青椒、柠檬、醋、洋葱等。
▲炒菜时不放盐，将3克盐放在小碟中，吃菜时将菜蘸少许盐食用；也可以用15毫升酱油代替3克盐来用。尝试每天3顿饭中，两顿无盐餐，一顿3克盐的餐（外出就餐）。
▲关注自己家庭盐的购买量和使用天数，了解并控制家庭每日消耗的盐量。
▲尽量利用食物本身的味道。例如芹菜、青椒、番茄、洋葱、香菇等，和味道清淡的食物一起烹煮效果很好。
▲炒菜时可改用低钠盐。低钠盐主要是将盐中的钠离子减少而以钾离子来代替。肾脏功能不佳、患有尿毒症，以及使用保钾利尿剂的病人，绝对不可以吃低钠盐无盐酱油、低盐酱油也多属这类。
三步骤教给居民限盐技能
北京复兴医院月坛社区卫生服务中心 丁 兰
我们在最初进行高血压限盐教育时，也是根据流行病学调查的结果，为社区居民讲解限盐的必要性。但随着工作的开展，我们发现仅仅发放盐勺、讲述各种危险因素，并不能达到预期目的。对此，我们根据实际情况走过了3个步骤。
1、树立量化食盐观念
我们告诫社区居民每日食盐不超过6克时，似乎给居民出了一个难题：谁家炒菜放盐不是用勺子啊？一勺是几克？我家的勺子能盛多少克？
通过开展“宣传科学用盐、发放限盐勺” 等社区健康教育活动，我们为每一个社区家庭发放了2克盐勺。限盐勺的普遍使用，实现了“饮食需要量化”观念的转变。
许多居民家里都备有2克小盐勺，都知道每人每天食盐的摄入量不超过6克。但实际上6克盐有多少？真正在每日生活中食用了多少克盐？哪些食物中含有盐？许多居民就说不清楚了。
2、明白“不可见盐”概念
由于中国人膳食中约 80%的钠盐来自烹调或含盐高的腌制品，因此限盐首先要明白“可见盐”和“不可见盐”的概念。为此，我们开展了“我们的食盐量超标吗”的教育活动。
我们首先用电子秤称出6克盐，分装在十几个无色透明的小塑料袋里，在上课时与盐勺一起发给大家，让大家拿盐勺量一量塑料袋里装的是几克盐。大家马上动起手来，接着就开始报告结果：6克、8克、10克，等等。在大家的期待中我们告知正确答案，许多居民马上说：“这么多盐是6克啊，我们家可吃不了！看来我们家没有多用盐。”
接着我们播放PPT，内容是我们事先去超市拍的各种家庭常用含盐食物的照片，包括酱油、酱肉、方便面、汉堡包、榨菜、熟肉等。我们问大家：“这些食物中含不含盐啊？”现场安静了一下，接着许多居民恍然大悟地说：“对啊，这里也含有盐啊，这里面的盐怎么没算？看来我们吃的盐还真超标了！”这时，我们向大家介绍了“可见盐”和“不可见盐”的概念。在确认每一位居民都理解这个概念之后，我们让大家列举出一些含盐食物，强化这个概念。
3、掌握餐桌限盐技巧
我们针对一些居民提出的“减盐后，做的饭没味儿，大人孩子都不爱吃”问题，开展了“餐桌上的限盐技巧”的社区健康教育课。
我们以小组讨论的形式，与社区居民围坐一圈，带领大家共同讨论“如何减盐”、“减盐后菜不好吃怎么办”等几个话题。首先鼓励大家作为一家之主，采取逐步减量、循序渐进的方法。北方人首先须将每日食盐量降至8～10克，逐渐降至6克。南方人可将食盐量控制在6～8克，以后再降至6克以下。
措施一：先将自家的盐罐子做点儿手脚。盐罐放入整袋盐之后，把盐袋的重量和当天的日期写在白胶布上贴在盐罐儿外面，根据家庭人口变化大致算出应该用多长时间。由于还要食用含“不可见盐”的食物，许多食物的盐量标志不清，建议每人每天“可见盐”的用量设定在2克。
措施二：在制作上下工夫，使口味多样化。运用醋、糖、姜、蒜、辣椒、芥末、番茄酱等加强食物的风味，以减少对钠盐的依赖。
措施三：购买环节要多看。买低钠盐或矿物盐；买包装食品时要看看钠盐含量，尽量少吃含盐量高的加工食品；少买含盐高的饮料。
措施四：餐桌上取消盐瓶、酱油瓶，不放置咸菜、酱豆腐，不给口重的人创造便利条件。
专家介绍 钮文异
北京大学医学部社会医学与健康教育系副主任、教授，中国食品科学技术学会营养支持专业委员会副秘书长，卫生部保健局健康教育专家组成员，中宣部、科技部、中国科协联合颁发的“全国科普工作先进个人”奖获得者，多部科普作品获国家或省部级奖。
本版已列入卫生部、科技部、中国科协卫生科技进社区项目